Bol cu năut și avocado

Un bol plin de sănătate: cu proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați care asigură 75% din totalul aportului zilnic de fibre. Dar pe lângă că e sănătos și sățios, mai este și foarte gustos, iar sosul de susan îl desăvârșește.

Printează rețeta

Bol cu năut și avocado

  • Timp total: 25 minute
  • Porții: 2
  • Calorii 663

Ingrediente

  • 100 g orez sălbatic cu basmati, (sau alt tip de orez)
  • 1-2 buc avocado
  • 1 buc lămâie
  • 1 fir ceapă verde, (sau pătrunjel/mentă/roșii)
  • 1 lingură ulei de măsline, (15ml)
  • 1/2 buc castravete fabio, (sau 1-2 buc cornișon)

Năut marinat:

  • 1 buc conservă năut, (240g net)
  • 1/2 linguriță chimion măcinat, (1g)
  • 1/2 linguriță boia afumată (sau dulce), (1,15g)
  • 1/2 linguriță coriandru măcinat, (1g)
  • 1/4 linguriță scorțișoară măcinată, (0,7g)
  • 1/4 linguriță chili praf , (0,7g sau după gust)
  • 1/4 linguriță sare, (1,5g)
  • 1 lingură ulei de măsline, (15ml)

Sos de susan:

  • 2 linguri tahini (pastă de susan), (40g)
  • 2-4 lingurițe suc proaspăt lămâie, (din lămâia de mai sus)
  • 2-4 linguri apă, (30-60ml)
  • 1/4 linguriță usturoi granulat, (0,8g sau 1 cățel mic usturoi)
  • 1 vârf linguriță chimion măcinat
  • 1 vârf linguriță sare

Metodă

  • 1)

    Prima dată spală orezul, apoi pune-l într-o oală mică cu 300 ml de apă (1 cană + 3-4 linguri) și 1/2 linguriță de sare. Așază oala pe foc mare inițial, iar când începe să fiarbă, dă focul la mic și lasă orezul la fiert cât scrie pe ambalaj (eu l-am lăsat 12 minute).

  • 2)

    Acum dă o spălătură bună și năutului, varsă-l într-un bol și peste el uleiul, sarea și toate mirodeniile de care am zis mai sus. Amestecă bine și lasă deoparte.

  • 3)

    Până se face orezul și îți trage năutul aromele, pune toate ingredientele pentru sos în paharul de la blender și mixează bine timp de 1-2 minute. Gustă apoi să vezi dacă mai e nevoie de sare și/sau lămâie. Sosul ar trebui să fie acrișor și destul de moale ca să curgă din linguriță. Vezi numai că pe măsură ce adaugi suc de lămâie, el se tot îngroașă. 🙂 Așa că va trebui să-l reglezi cu apă. 

  • 4)

    Acum pune pe foc mediu o tigaie să rumenim năutul. Varsă acolo 1 lingură de ulei și când s-a încins, varsă năutul marinat. Amestecă din când în când până năutul se rumenește ușor (cam în 8-10 minute).

  • 5)

    Între timp, spală bine legumele și avocadoul. Partea faină la rețeta asta e că merge și cu roșii, pătrunjel sau/și mentă, așa că poți pune ce ai prin casă/ce-ți place și taie-le tot cum îți place ție. Eu castravetele l-am făcut rondele, iar la ceapa verde, bulbul l-am tăiat rondele, iar frunzele bețișoare. Fructul de avocado l-am tăiat felii, dar tu îl poți pune și cuburi. Iar dacă nu știi cum să tai avocadoul, uite aici o metodă simplă: taie-l în ½ de la cap la coadă. Scoate sâmburele, iar cu o lingură scoate miezul și apoi taie-l în ce formă vrei.

  • 6)

    Ia două boluri. Împarte frățește năutul, orezul, avocadoul și restul legumelor și verdețurilor. Mai stoarce puțină lămâie pe avocado și puțină sare dacă vrei. Sosul de susan varsă-l într-un bol să-și pună fiecare cât vrea.

Notă

Dacă îți rămâne sos de susan, îl poți păstra la frigider cam o săptămână. Iar dacă se întărește la rece,  înainte de a-l mânca, amestecă-l cu puțină apă și va fi ca nou. Merge de minune și cu broccoli, cartofi dulci, conopidă, friptură de pui sau de miel.

Valori nutriționale/porție

Calorii663
Grăsimi34g
Saturate4.7g
Monosaturate18g
Polisaturate8.6g
Carbohidrați78g
Zahăr9g
Fibre18.5g
Proteine19.7g

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Rețeta precedentă Rețeta următoare