De unde ne luăm proteinele când ținem post sau o dietă vegană?
Oricâte teorii nutriționiste noi și oricâte diete moderne ar apărea, ce este sigur e că frumosul corp al omului contemporan funcționează la fel ca și cel al moșilor și strămoșilor noștri. Și ca să funcționeze are nevoie de macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. De ei are nevoie zilnic, macro – în cantitate mai mare; nu își face stocuri.
Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele. De ele nu are nevoie zilnic, micro – în cantitate mai mică; își face stocuri.
De ce îi trebuie corpului proteine?
Ca să nu mă întind prea mult cu știința, vă zic doar 3 motive principale:
- Proteinele ajută la formarea țesuturilor, organelor și la funcționarea lor;
- Proteinele îi dau corpului energie atunci când nu are suficiente grăsimi și carbohidrați;
- Proteinele funcționează ca și enzime în membrane și transportator de hormoni, vitamine minerale, oxigen și alte molecule.
Din ce sunt formate proteinele?
Proteinele sunt formate din aminoacizi iar dintre ei, 20 de tipuri sunt necesare pentru funcționarea organismului nostru. Dintre ăștia 20, 11 se produc la noi în corp, dar cu 9 trebuie să contribuim noi, din alimentație. Nu neapărat cu toți dintr-o îmbucătură, îi putem lua pe parcursul zilei din diferite surse. Așadar, o sursă completă de proteine este cea care conține toți cei 9 aminoacizi.
Toate produsele de origine animală, că e carne, lapte, ouă, brânză, pește etc. sunt sursă completă de aminoacizi.
Ei, în schimb o sursă incompletă de aminoacizi e cea care nu-i are pe toți. Și astea sunt în mare parte produse non-animale.
De câte proteine are nevoie corpul nostru?
Ca reper, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) spune că dacă suntem activi, adică facem sport intens și regulat, consumăm aproximativ 1,4-2 g de proteine/kg masă corporală. Dacă suntem sedentari, consumăm cam 0.8 g proteine/kg de masă corporală.
Ce surse complete de proteine vegetale sunt?
Soia
Ca-s boabe uscate, că-s păstăi tinere – adică edamame – sau produse din soia cum ar fi tofu și tempeh, toate sunt o sursă bogată de proteine. Soia conține 19 aminoacizi, iar:
- boabele mature și crude de soia – 36.5 g proteine/100 g
- boabele fierte – 16.6 g proteine/100 g
- tofu – 8 g proteine/100 g
- tofu gătit – 17 g proteine/100 g
Cânepa
Cânepa are 18 aminoacizi, inclusiv pe cei 9 esențiali.
- uscată și decorticată – 31.25 g proteine/100 g
Semințele de chia
Aceste semințe sunt și ele o sursă completă de proteine.
- 17 g proteine/ 100 g
Quinoa
Quinoa este o cereală străveche cu 11 aminoacizi.
- quinoa negătită – 14.1 g proteine/100 g
- quinoa gătită – 4.3 g proteine/100 g
Hrișca
Străveche și ea, dar uitată, hrișca îi are pe cei 9 aminoacizi esențiali.
- hrișca uscată – 13.25 g proteine/100 g
- hrișca gătită = 3.4 g proteine/100 g
Care sunt surse incomplete bogate în proteine?
Untul de arahide
- 25 g proteine/100 g
- doza recomandată – 2 linguri (32 g)/zi
Arahidele
- 26 g proteine/100 g
- doza recomandată – 50 g (1 mână)/zi
Lintea
- lintea gătită – 9 g de proteine/100 g
Fasolea
În funcție de soiul de fasole, cantitatea de proteine variază de la 6 la 36 g.
- fasolea roșie gătită – 6 g proteine/100 g
Migdalele
Migdalele au 19 aminoacizi, dar nu îi conțin pe toți cei esențiali.
- 21.2 g proteine/100 g
- doza recomandată – 23 migdale/zi
Năutul
- năutul gătit – 9 g proteine/100 g
Semințele de dovleac
- semințe de dovleac crude – 19 g proteine/100g
- semințe de dovleac uscate/prăjite – 30 g proteine/100 g
- doza recomandată – 30 g/zi
Semințele de mac
- 18 g proteine/100 g
- doza recomandată – 1 lingură/zi
Semințele de susan
- 18 g proteine/100 g
- doza recomandată – 1 lingură/zi
Ovăzul
Ovăzul, deși are 9 aminoacizi esențiali, unul dintre ei este într-o cantitate prea mică, pentru a face din el o sursă completă de proteine.
- ovăzul gătit – 6 g proteine/ 100 g
- fulgii de ovăz – 13 proteine/ 100 g
Nucile caju
- 18.22 g proteine/100 g
- doza recomandată – 18 bucăți/zi
Semințe de in
- 18 g de proteine/100 g
- doza recomandată – 2 linguri (18 g)/zi
Miezul de nucă
- 15 g de proteine/100 g
- doza recomandată – 7-10 bucăți/zi
Semințe de pin
- 14 g de proteine/100 g
- doza recomandată – 1 linguriță rasă (1.5 g)/zi
Orezul
Dintre soiurile de orez, cel negru și cel roșu conțin cele mai multe proteine.
- orez negru sau roșu gătit – între 8.8 – 7.5 g proteine/100 g
- orez brun sau alb gătit – 2.7 g proteine/100 g
Ciupercile
Ciupercile au între 1.5 – 10 g de proteine per 100 g, în funcție de specimen.
- ciuperci shiitake uscate – 10 g proteine/100 g
- ciuperci shiitake proaspete – 2.2 g proteine/100 g
- urechi de lemn uscate – 9.2 g proteine/100 g
- pleurotus și champignon gătite – 3.5 g proteine/100 g
Acum, mai sunt legume și fructe care au și ele niscaiva proteine, dar în cantitate mai mică.
🥦 Printre cele mai bogate legume ar fi: mazărea, varza kale, varza de Bruxelles, porumbul dulce gătit.
🥭 La fructe, cele mai bogate sunt: guava, curmalele, fructul pasiunii , avocado.
Așadar, atunci când ținem post sau o dietă vegană, avem nevoie de o varietate mai mare de produse vegetale, astfel încât să ne luăm toți aminoacizii necesari și să-i dăm corpului tot ce are el nevoie ca să nu scârțâie. Mesele cât mai variate, mai colorate, cu câte puțin din fiecare, ne vor asigura cantitatea necesară de aminoacizi fără să fie nevoie să ne pregătim mesele cu calculatorul.
